身長コラム

中学生が身長を伸ばす方法とは?背を伸ばすためにすべき5つのこと

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中学生が身長を伸ばす方法とは?

中学生が身長を伸ばすために大切なことは、どのようなことなのでしょうか。
中学生という時期は、過ぎてから戻ることができません。
その時必要な習慣や栄養バランスを知ることで、成長期の力をぐんとアップさせることができます。

今回は、

  • 身長を伸ばすために中学生ですべき5つのこと
  • 中学生のときに身長が一番伸びる理由

についてまとめているので、身長を伸ばすための参考にしてください。

しっかりと身長を伸ばすために中学生ですべき5つのこと

しっかりと身長を伸ばすために中学生ですべき5つのこと

身長を伸ばすためには、中学生のうちにどんなことをしておくと良いのでしょうか。
5つの大切なことを見ていきましょう。

栄養バランスの良い食事を摂る

栄養バランスの良い食事を摂ることは、骨の成長にも影響するためとても重要です。
骨をつくる栄養素であるカルシウムをはじめとした、骨を強く太くする食材を日常的に摂取しましょう。

続いて、具体的にどのような食材や栄養素が効果的なのかチェックしてみましょう。

骨を強く太くする食材は?

骨を強くする栄養素 骨を強くする栄養素が含まれる食材
カルシウム 牛乳、チーズ、乳製品、小魚、大豆製品、ちんげん菜、干しエビなど
ビタミンK 納豆、小松菜、ニラ、ほうれん草、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど
ビタミンD シャケ、さんま、しいたけ、きくらげ、卵、うなぎ、イサキ、メカジキなど

骨を強く太くするカルシウム・ビタミンK・ビタミンDが含まれる食材を、一覧表にまとめました。
牛乳、納豆、シャケ、卵などは、朝食にも取り入れやすい食材ですね。

これらの食材を毎日の食事に積極的に取り入れることで、骨密度を低下させず骨を強く成長させることができます。

また、カルシウムとビタミンDを同時に摂取すると腸管でのカルシウム吸収率を向上させることができるため、献立を考える際に食材の組み合わせを工夫することでさらに骨を強くすることができます。

サプリメントも効果的

成長期には多くの栄養素を必要とするため、食事だけで補うのは難しいものです。
そんなとき、サプリメントを利用すると効果的です。

不足しがちな栄養素が含まれたサプリメントを選ぶことで、身体は継続的に必要な栄養素を摂取することができ、成長期の大きな助けになります。
また、親御さんの安心感にもつながります。

さらに、スポーツをやっているお子さんの疲労回復や勉強の集中力アップなど、プラスαの効果にも期待できることがメリットです。

背が伸びるサプリメントには、牛乳と混ぜて飲むタイプやお菓子のように食べるタブレットタイプなどさまざまな種類があるので、お子さんが好むものを見つけてあげてください。

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適度な運動・筋トレを行う

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勉強が忙しくて運動不足になっていたり、運動が苦手なお子さんには、適度な運動を取り入れることがオススメです。
なぜなら、適度な運動をすることで成長ホルモンが分泌されるからです。

運動が苦手でも、習慣に取り入れることができる簡単な方法をまとめました。

運動が苦手な人はストレッチでも効果あり

運動が苦手な場合は、「身長が伸びるストレッチ」を日常生活に取り入れてみましょう。
ストレッチだけでも、成長ホルモンの分泌に効果があるのです。

ゆっくりとした動作であるストレッチは有酸素運動になるため、成長期の身長アップだけでなく集中力向上や疲労回復にも効果的です。

また、運動不足になると基礎的に必要となる筋力が弱くなり、猫背やO脚などの姿勢の乱れにもつながる心配があります。

「身長が伸びるストレッチ」を習慣に取り入れて、身長が伸びる身体に変えていくことが重要です。

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正しい姿勢で過ごす

正しい姿勢で過ごす

正しい姿勢で過ごすことで、成長期に必要な栄養素の効果を高めることができます。
また、猫背やO脚は実際の身長を低く見せてしまう上に、身長が伸びにくくなってしまうのです。

お子さんの姿勢が乱れていないかどうか、チェックしてみてください。

猫背の解消法

猫背になっている場合は胸が閉じてしまっているため、呼吸が浅くなっている心配もあります。
猫背を解消するためには、胸を開くストレッチや肩甲骨を動かすストレッチが効果的です。

呼吸の深さは集中力にも影響するので、「猫背改善ストレッチ」で猫背を解消しましょう。

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質の良い睡眠を心がける

質の良い睡眠を心がける

質の良い睡眠を心がけることは、中学生にとって身長を伸ばす他にも重要な働きがあります。
部活動での疲れや、人間関係のストレスなど、さまざまな疲労を回復するのも眠る時間です。

中でも、睡眠には勉強に大きな影響がありました。
具体的にどのような働きがあるのか、チェックしましょう。

しっかり眠れば頭も良くなる!?

睡眠には、日中に記憶したことを忘れないように定着させる働きがあります。
勉強に必要な暗記能力は、ノンレム睡眠とレム睡眠両方の働きで記憶として固定されるのです。

また、レム睡眠時には記憶をスムーズに思い出すための「索引」を付ける作業も行われています。
ノンレム睡眠とレム睡眠のどちらも取れているしっかりとした眠りは、勉強がはかどり、頭が良くなる効果があるのです。

せっかく勉強をしても、3〜4時間の浅い眠りでは、覚えたものも定着せずに流れてしまいます。
能力を発揮するためには、少なくとも6時間の睡眠が必要となります。
理想は、7時間半しっかりと眠ることです。

参考文献:「睡眠と記憶について/基本的な睡眠とは」
(最終観覧日:2018年10月30日)

日差しを浴びる

日差しを浴びる

中学生が身長を伸ばすために重要であった栄養素のビタミンDは、日差しを浴びることで体内で生成することもできます。

紫外線の量は季節や場所によって変化しますが、夏でも15分〜30分程度日差しを浴びることが健康を維持するために必要です。

ビタミンDが体内で生成されると、食べ物からのカルシウム吸収率がアップし、カルシウム濃度を血液中で一定に保つ働きもあります。
さらに、健康的な骨格を維持するため、骨粗鬆症を防ぐためには必須の栄養素です。

室内で過ごすことが多いお子さんは、日差しを浴びる時間を増やすことがオススメです。

身長が一番伸びるのは中学生のとき

中学生の平均身長は、平成6年度〜13年度をピークにその後横ばいになっています。
昭和23年から比較すると、中学生の平均身長が右肩上がりで伸びているんです。

日本人の平均身長が伸びている理由は、食生活の欧米化が大きく影響していると考えられています。

身長を伸ばすためには食事による栄養と適度な運動、良質な睡眠が必要となりますが、欧米の食事にはタンパク質が豊富に含まれている傾向があります。
このタンパク質が身長を伸ばすための土台となり、その上でカルシウムの力が発揮されているため、平均身長が伸びたと考えられます。

中学生は第二次成長期真っ最中

中学生は、第二次成長期の真っ最中です。

成長期は一般的に、女の子の方が早い傾向にあります。
中でも早い女の子は7歳7ヶ月頃から、平均すると10歳頃から成長期がはじまります。

一方で、男の子は早くても9歳、平均で11歳6ヶ月頃が成長期のスタートです。

女の子は初潮を迎え、男の子は声変わりがはじまる思春期後期です。

この成長期は、女の子も男の子も17歳〜18歳で終わることが一般的ですが、中には20歳を過ぎても成長期が続く場合もあります。

平均的には中学生が身長が伸びるラストスパートとなり、身体ができていく重要な時期でもあります。
この時期に食事の栄養素や睡眠、適度な運動などを習慣づけることが、とても重要となるのです。

骨が硬くなる前の今が背の伸びどき

お子さんのレントゲンで骨を撮影すると、「骨端線」と呼ばれる線が関節付近に見えます。
この線は成長期の子供にしか確認できないもの
です。

骨端線部分にある「骨端軟骨」は軟骨組織で形成されていますが、成長期が終わりに近づくと少しずつ軟骨層が少なくなり、軟骨層がすべて硬い骨に換わると、骨端線はほとんど見えなくなります。

成長期には個人差がありますが、今どのような成長期段階にあるのかどうか見極めるためには、この骨端線がひとつの目安となります。

まとめ

身長を伸ばすために重要な中学生という時期はあっという間に過ぎてしまいます。
今しかない大切な時期に、必要な栄養素と運動、睡眠を心がけることで、その後の成長に大きな影響があります。

背を伸ばすためにすべき5つのことを参考に、元気な身体をつくりましょう。

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