身長コラム

高校生は身長を伸ばすラストスパート!背が伸びる仕組みや栄養を紹介

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身長は小学生高学年から中学生にかけてぐっと伸びるので高校生ではもう伸びないのでは?と思いがちですが、平均的に18前後まで、遅い人だと20歳まで身長が伸びることがわかっています。

そこで、身長が伸びる仕組みや高校生で身長を伸ばすための方法などをご紹介します。

【男女・年齢別】高校生の平均身長は?

平成29年度の身長の男女平均値を見てみると、男女共に11歳から14歳にかけて急激に伸びていることがわかりますが、男子は高校3年生の17歳まで少しずつですが伸びており、女子も僅かながら伸びていることがわかります。

【男女・年齢別】高校生の平均身長は?
※青が男子、赤が女子の数値

男子
(前年比)
女子
(前年比)
11歳
(小6)
145.0
(-0.2)
146.7
(-0.1)
12歳
(中1)
152.8
(0.1)
151.8
(-0.1)
13歳
(中2)
160.0
(0.1)
154.9
(0.1)
14歳
(中3)
165.5
(0.1)
156.5
(0.0)
15歳
(高1)
168.2
(-0.1)
157.1
(0.0)
16歳
(高2)
169.9
(0.0)
157.6
(0.1)
17歳
(高3)
170.6
(-0.1)
157.8
(0.0)

【参考】
文部科学省の「平成29 年度学校保健統計(学校保健統計調査報告書)の公表について」より

高校生でも身長は伸びる?

高校生でも身長は伸びる?

先ほどのグラフや表から高校生でも身長が伸びていることがわかるように、高校生は緩やかではあるものの大人の体になっていく第二次成長期の中にあるため、身長が伸びる土台作りがしっかりしていればまだまだ伸びる可能性があります。身長が伸びるためには、食事・運動・睡眠が重要で、1つでも欠けてしまうと身長が伸びる機会を失ってしまいます。

骨が伸びるのは18歳前後まで

男女共に高校3年生の17歳から19歳、遅い人でも20歳頃まで身長の伸びが続きます。成長期の骨は、骨と骨の間が柔らかく、この減少は成長期の子供のみに見られ、大人になると硬くなっていきます。大人になって背の伸びが止まるのはこれが原因です。

18歳までの栄養で身長が決まる

骨と骨の間にある組織は骨端軟骨と言います。この骨端には、新しく骨を生成するために細胞が入れ替わりが行われていて、成長期ではこの細胞の入れ替わりが盛んになります。骨端軟骨は栄養を吸収しながら増殖し、徐々に硬くなっていきます。

つまり、骨端軟骨の細胞が活発な内にどれだけ栄養を送り込むことができるかが身長の伸びを左右します。

身長を伸ばす栄養素は?

身長を伸ばすためにはどのような栄養素をとればいいのでしょうか?

背が伸びるためには、

・骨の元となるカルシウム
・骨を強く太くするコラーゲン
・カルシウムの吸収をサポートするビタミンD
・骨にカルシウムを取り込むビタミンK
・成長ホルモンを促進するアルギニン&オルニチン

が重要な栄養素となります。

骨の元となるカルシウム

骨の材料となるのがカルシウムです。カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラル(無機質)で、約3ヶ月のサイクルで入れ替わっていきます。骨や歯の材料となるだけでなく、細胞分裂や筋肉収縮、血液凝固の促進など重要な役割を持っています。

骨の元となるカルシウム

カルシウムを多く含む食品は?
牛乳、乳製品、海藻、小魚、豆類、野菜など

骨を強く太くするコラーゲン

コラーゲンは繊維状のタンパク質で、骨を形作る土台になります。骨を強く太くするのにとても重要な栄養素で、骨の他に皮膚や腱なども同様にコラーゲンが土台となり形作られています。

コラーゲンを多く含む食品

コラーゲンを多く含む食品は?
うなぎ、豚バラ肉、カレイ、豚足、鶏皮、牛すじ、軟骨、牛テールなど

カルシウムの吸収をサポートするビタミンD

ビタミンDが欠乏すると、カルシウムの吸収が低下して身長が伸びないなどの成長障害になったり、骨が柔らかくなる骨軟化症になるなどの症状が現れます。ビタミンDは食べ物で摂るほか、日光にあたることで作られるので日光を浴びる機会がほとんどないと骨粗しょう症などのリスクた高まります。

カルシウムの吸収をサポートするビタミンD

ビタミンDを多く含む食品は?
キノコ類、卵黄、魚介類、バターなど

骨にカルシウムを取り込むビタミンK

ビタミンKは、カルシウムを骨に沈着させて骨を形作る働きがあり、骨の形成になくてはならない栄養素です。他にも血液を凝固する働きがあるので、部活などでケガの多い成長期に不可欠です。

骨にカルシウムを取り込むビタミンK

ビタミンKを多く含む食品は?
緑黄色野菜、豆類、海藻類など

成長ホルモンを促進するアルギニン&オルニチン

骨の材料を元に作り上げて行く働きを持つのが成長ホルモンです。成長ホルモンは睡眠時に多く分泌し、成長期においては身長を伸ばしたり筋肉を発達させる役割を担っています。

そんな成長ホルモンの分泌を促進する効果が期待できるのがアミノ酸であるアルギニンとオルニチンです。

アルギニン

アルギニンは脳下垂体に作用して成長ホルモンの分泌に携わるアミノ酸の一種です。その他、血流の改善や免疫力の向上、疲労回復にも影響します。

アルギニン

アルギニンを多く含む食品は?
肉類、大豆、大豆製品、エビなど

オルニチン

オルニチンはアルギニンが分解されることで生成されるアミノ酸なので、アルギニン同様に成長ホルモンの分泌促進や疲労回復作用が期待できます。アルギニンとオルニチンの違いは肝機能の保護作用です。肝機能が保護されることでエネルギーの代謝が良くなり、疲労しにくくなります。大人の場合、二日酔いの予防や改善にしじみのみそ汁が良いと言われるのも、オルニチンの肝機能保護作用によるものです。

オルニチンを多く含む食品

オルニチンを多く含む食品は?
しじみ、ヒラメ、マグロ、チーズなど

背が伸びるために必要不可欠な睡眠と運動

背が伸びるために必要不可欠な睡眠と運動

背を伸ばすためには栄養バランスの良い食事のほか、睡眠と運動も欠かせません。テスト勉強や大学受験、部活が忙しいなどの理由で十分な睡眠と運動時間が確保できない頃ですが、身長の伸びだけでなくお肌の状態や頭の良さにも影響します。

成長ホルモンとは?

成長ホルモンは、骨や筋肉などの成長を促進したり脂肪を分解する作用があるホルモンの一つです。成長期が終わりを迎える20歳頃をピークに、歳を重ねるごとに分泌量が低下していきます。

成長ホルモンと睡眠の関係

 
成長ホルモンが1番分泌されるのが、入眠後始めの深い眠りの前後にかけてで、それからは2〜3時間の感覚で分泌されます。背が伸びたりキズが治ったりお肌の生まれ変わりなどはこの時に行われています。

成長ホルモンと運動の関係

成長ホルモンは睡眠時だけでなく運動時にも分泌されます。運動といってもハードなトレーニングをする必要はなく、軽く息切れする程度のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でも効果があります。

さらに分泌を促すには、有酸素運動の前に腕立て伏せや腹筋などの筋トレをすると分泌量がアップすると言われています。

体育の授業があれば授業をきちんと受けるようにするだけで問題ありませんが、そうでない場合は自発的に運動する必要があり、勉強などの気分転換に散歩などに出かけてみてはいかがでしょうか?

まとめ

身長の伸びにラストスパートがかかる高校生

身長の伸びにラストスパートがかかる高校生の間で、十分な食事・睡眠・運動がとれるかどうかがあと数センチ伸びるか伸びないかのカギとなります。

サプリメントなら食事だけでは不足する栄養素を補えるので、偏食がちな人やもっと積極的に栄養をとりたい人にお勧めします。

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